Softball
Tenersi in forma...
Fitness...
Sci
di fondo,
Probabilmente il più aerobico di tutti gli sport, ovviamente
praticabile solo in grandi spazi, clima permettendo.
La componente anaerobica nella fornitura di energia all'organismo è praticamente nulla ed il processo viene svolto quasi interamente da meccanismi aerobici.
DISPENDIO CALORICO...
- Per dieci chilometri. 900 calorie
- Per venti chilometri. 1700 calorie
- Per trenta chilometri. 2100 calorie
- Per cinquanta chilometri. 4000 calorie
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FITNESS. AEROBICO....Nell'esercizio aerobico l'obbiettivo
è un miglioramento della capacità di trasporto dell'ossigeno. Questo
obbiettivo si ottiene stressando i sistemi implicati nel trasporto
stesso, evitando dei fattori che potrebbero interrompere questo tipo di
stress, come l'accumulo di acido lattico. Questo si può realizzare
alternando l'esercizio intenso ma di breve durata a periodi di riposo,
così il sistema di trasporto dell'ossigeno può essere stressato fino
alla sua massima capacità.
Tipo di
esercizio: L'esercizio deve essere protratto a lungo, non essere
intenso, deve coinvolgere alternativamente e ritmicamente la maggior
parte possibile di gruppi muscolari è deve essere eseguito intenso ma di
breve durata con periodi di riposo per evitare l'accumulo di acido
lattico e il prematuro insorgere della fatica.
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FITNESS. AEROBICO E ANAEROBICO...
L'esercizio che sollecita
in modo preponderante il sistema circolo_respiratorio viene definito di
tipo aerobico, al contrario delle attività che incidono più
profondamente sull'apparato muscolare, che sono di carattere anaerobico.
È quell'insieme di attività fisiche che prevedono sforzi non intensi,
ma protratti nel tempo senza interruzione, e che
si basano su processi energetici nei quali l'ossigeno gioca un ruolo
fondamentale. La presenza di ossigeno nel processo di produzione di
energia consente il pieno utilizzo degli zuccheri, e soprattutto dei
grassi, i grassi bruciati durante questo tipo di lavoro provengono
fondamentalmente da depositi sottocutanei. Con regolare esercizio
aerobico si ha una riduzione della percentuale di grasso corporeo anche
senza ricorrere a diete. Nell'esercizio aerobico l'obbiettivo è un
miglioramento della capacità di trasporto dell'ossigeno. Questo
obbiettivo si ottiene stressando i sistemi implicati nel trasporto
stesso, evitando dei fattori che potrebbero interrompere questo tipo di
stress, come l'accumulo di acido lattico. Questo si può realizzare
alternando l'esercizio intenso ma di breve durata a periodi di riposo,
così il sirtema di trasporto dell'ossigeno può essere stressato fino
alla sua massima capacità. continua...
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Impariamo a respirare segue..
E adesso che fare? La
strada è una sola: cercare di rilassare il diaframma, restituendogli
così la sua naturale elasticità. Come? Attraverso specifici esercizi
respiratori concentrati sulla espirazione. Esercizi respiratori:
esercizio 1)
Respirazione addominale...Sdraiati, gambe piegate e
leggermente divariate. Posare le mani sull'addome. Spalle
rilassate. Prendere aria dal naso, cercando di gonfiare l'addome.
Espirando dolcemente dalla bocca, sgonfiare l'addome. Continuare per
almeno dieci volte. Esercizio 2)
Esercizio della cannuccia...Procurarsi
una cannuccia, un bicchiere contenente dell'acqua e sedersi su una
sedia. Schiena dritta e spalle rilassate. Prendere aria dal naso,
gonfiando l'addome, lentamente, buttare fuori aria dalla bocca soffiando
nella cannuccia posta dentro il bicchiere. Ripetere l'esercizio per
altre dieci volte, ricordandosi di allontanare la cannuccia dalla bocca
quando si inspira. Esercizio3)
Esercizio del calore...Procurarsi una
sedia e sedersi davanti ad una finestra. Busto eretto, spalle rilassate.
Prendere aria dal naso e, buttando lentamente fuori aria dalla bocca un
pò allargata, cercare di appannare il vetro. L'emissione dell'aria deve
essere il piú prolungata possibile. Ripetere l'esercizio per altre
dieci volte. ESERCIZIO4)
Respirazione completa... Sdraiati, braccia
distese lungo i fianchi, palmo delle mani in alto. Spalle rilassate e
gambe distese. Prendere aria dal naso, cercando di spingere l'addome in
avanti (evitare di allargare il petto), Quindi, fare salire
progresivamente l'aria verso il petto, dalle coste basse su in alto e
sollevare clavicole e un pó le spalle. Ora, espirando liberamente,
lasciare uscire l'aria, l'addome e il torace si sgonfiano quasi insieme.
Ripetere l'esercizio per almeno dieci volte.
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IMPARIAMO A RESPIRARE:
Provate ora,
mentre state leggendo queste righe, a fare un respiro profondo per
riempire completamente i polmoni, il 90 per cento di voi eseguirà un
movimento rapido, un pò violento, dilatando al massimo la parte alta del
torace e contraendo allo stesso tempo l'addome. Niente di più
sbagliato, in questo modo, infatti. Si utilizza soltanto
una piccola parte dei polmoni, quella centrale alta a scapito della
zona bassa, molto più capiente ( ricordate che i polmoni sono più ampi
inferiori). A impedirci di svolgere una migliore respirazione è proprio
la ridotta elasticità del diaframma. Posizoni errate che il corpo assume
durante il giorno( basti pensare a chi stà seduto con la schiena flessa
in avanti e impedisce un'efficace espansione del torace), ma anche
paure, tensione, e stress, contribuiscono a modificare la corretta
funzione del diaframma. Continua...
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FITNESS..IMPARIAMO A RESPIRARE. Il respiro un atto
naturale. L'umo, infatti, può digiunare per più di una settimana o
lottare contro la sete per un paio di giorni, ma non può tapparsi il
naso per oltre due minuti senza correre il rischio di passare a miglior
vita. Ed il motivo è semplice: è attraverso la respirazione che
l'ossigeno presente nell'aria può giungere al sangue e quindi ai
tessuti. Quanto più ampio e profondo sarà l'atto respiratorio, tanto più
ricco sarà il patrimonio di ossigeno, l'elemento indispensabile per
consentire al corpo di svolgere in pieno le sue infinite funzioni
vitali. .Purtroppo, dopo
la nascita, la maggiorparte di noi dimentica come si respira in maniera
adeguata. Niente paura: vi sono tecniche apposite per rimediare.
Innanzitutto spieghiamo come avviene la meccanica respiratoria. La
gabbia toracica, che contiene i polmoni, funziona come un mantice.
Durante l'inspirazione, ovvero quando il mantice si
riempie, intervengono alcuni muscoli inspiratori, il più importante
dei quali è il diaframma, che con la sua caratteristica forma a cupola
divide il torace dall'addome, in questa fase, il diaframma si
appiattisce, la gabbia toracica aumenta di volume e l'aria entra nei
polmoni. Durante l'espirazione, invece, il diaframma risale e il torace
si "gonfia", questa respirazione, definita addominale o diaframmatica, è
senza dubbio la più efficace in condizioni di riposo (ossia quando
siamo tranquilli e rilassati), inquanto consente un miglior riempimento
di aria da parte dei polmoni. continua...
