Il benessere delle gambe
Non rimanere per ore seduta
e ferma...Se fai un lavoro dove sei costretta a rimanere molto tempo
seduta cerca di concederti qualche piccola pausa per fare un pò di
movimento e riattivare la circolazione. Fare qualche rampa di
scale diventa una buona idea per smuovere positivamente gli arti
inferiori.
Gambe alte ottima idea...Alla sera e
quando si riesce verso metà giornata, è buona abbitudine stendersi a
terra e allungare le gambe su di una parete in modo da formare quasi un
angolo di 90° tra busto e arti inferiori, ciò permette di far refluire
efficacemente i liquidi accumulati, mantieni tale posizione per 7-8
minuti, ciò donerà un incredibile senso di leggerezza alle tue gambe.
Tenersi in forma
Dispendio calorico.
Corsa:
Cento metri, trentacinque calorie; - Quattrocento metri, cento
calorie; - Cinquemila metri, quattrocentocinquanta calorie; - Diecimila
metri, settecentocinquanta calorie; - Quarantadue km, duemilatrecento
calorie;
Marcia:
Cinque km, trecentocinquanta calorie;- Dieci km, seicento calorie;- Cinquanta km, duemilatrecento calorie;-
Nuoto:
Cento m., cento calorie;- Quattrocento m. , duecento calorie;- Millecinquecento m., trecento calorie;
Cclismo:
Un km, centodieci calorie;- Dieci km, quattrocentotrenta calorie;- Cinquanta km, milletrecento calorie.
Softball
Ragazze Vincenti
Partita
2. 21..
Il pesta e corri...
Il corridore di terza è pronto sulla base, per effettuare il
pesta e corri, così quando la palla è dentro il guanto, lei parte per
casa base, segnando il settimo punto, mentre il corridore di prima base
torna sulla base, al "quinto " in battuta dò subito segnale di battere
ma da mancino in movimento.
Tenersi in forma...
Ricordati che spesso i metodi migliori
rimangono quelli che all'apparenza sembrano i più semplici e che le basi
per avere un fisico tonico e in forma sono sempre le stesse da anni;
una buona alimentazione, il giusto allenamento ed una integrazione
mirata. Questo approccio si è sempre rivelato efficace e ti aiuterà a
raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente e in
maniera efficace e duraturo. Avere un buon tono muscolare per una donna
non significa certo "mettere muscoli" come erroneamente credono molte
ragazze che praticano attività sportiva, ma semplicemente essere più
sode e toniche migliorando quindi il metabolismo generale che a sua
volta brucerà più calorie anche a riposo permettendoti di restare più
asciutta ed avere una forma invidiabile tutto lanno.
Ragazze Vincenti
Le strategie 3.5.
Lasciarsi intrappolare...es.1
Corridore in prima base e
seconda base , zero out il corridore di prima base si stacca molto dal
cuscino in modo che si effettui il tiro sulla prima base. Il corridore di
seconda base deve essere pronto per rubare al momento del tiro, portandosi
così in posizione punto.
Esempio2.
Corridore in seconda base e terza
base, zero out. Il corridore di seconda base parte contemporaneamente al
lancio, come se stesse rubando, fino ad arrivare quasi in terza base
,fingendo di non accorgersi della propria compagna ferma in terza base .
Il benessere delle gambe...
Programma anticellulite...
Vita sedentaria e
circolazione venosa.
1)Anche lo stile di vita sedentario aiuta a
migliorare la situazione. Il movimento in particolare camminare,
permette ai muscoli delle gambe e alla pompa plantare( approfondiremo
più avanti quest'ultimo argomento) , di svolgere la loro funzione di
aiuto nel ritorno venoso.
2) Anche la respirazione ampia
e profonda associata al moto è un meccanismo che viene a mancare in chi
per lavoro o per scelta conduce una vita sedentaria. in particolare è
chi lavora per molte ore seduto ( lavoro d'ufficio, taxista ecc.) , o
lavora in piedi ( baristi, commessi ecc.) , che sicuramente tenderà ad
avere un accresciuto fastidio agli arti inferiori.
Softball
Strategie...
Bunt a sorpresa...
Efficace se viene eseguito
correttamente, importante non modificare la propria posizione di battuta
per non far capire alla difesa che stiamo per eseguire un bunt. Dal
momento che la lanciatrice comincia a muoversi, dalla nostra posizione
posizione di battuta allentiamo la presa sulla mazza lasciamo scivolare
fin dove comincia il barrell (cioè la parte grossa della
mazza), per avere un maggior controllo su di essa contemporaneamente
trasliamo il peso della gamba posteriore ( cioè quella più vicina al
ricevitore), a quella anteriore, questo ci permette di essere pronte
nella corsa. Quando porteremo giù la mazza andrà tenuta con la punta
rivolta verso la prima base e verso l'alto, in posizione obbliqua e non
parallela al terreno, così facendo potremmo indirizzare la palla verso
la linea di terza base. Questa giocata tornerà utile per avere un
corridore sulle basi e poter mettere in atto altre strategie.
continua....
Softball
Tenersi in forma...
Fitness segue...
Impariamo a respirare:
Ora che fare? La
strada è una sola: cercare di rilassare il diaframma, restituendogli
così la sua naturale elasticità. Come? Attraverso specifici esercizi
respiratori concentrati sulla espirazione.
Esercizi respiratori:
esercizio 1) Respirazione addominale...Sdraiati, gambe piegate e
leggermente divariate. Posare le mani sull'addome. Spalle
rilassate. Prendere aria dal naso, cercando di gonfiare l'addome.
Espirando dolcemente dalla bocca, sgonfiare l'addome. Continuare per
almeno dieci volte.
Esercizio 2) Esercizio della cannuccia...Procurarsi
una cannuccia, un bicchiere contenente dell'acqua e sedersi su una
sedia. Schiena dritta e spalle rilassate. Prendere aria dal naso,
gonfiando l'addome, lentamente, buttare fuori aria dalla bocca soffiando
nella cannuccia posta dentro il bicchiere. Ripetere l'esercizio per
aktre dieci volte, ricordandosi di allontanare la cannuccia dalla bocca
quando si inspira.
Esercizio3) Esercizio del calore...Procurarsi una
sedia e sedersi davanti ad una finestra. Busto eretto, spalle rilassate.
Prendere aria dal naso e, buttando lentamente fuori aria dalla bocca un
pò allargata, cercare di appannare il vetro. L'emissione dell'aria deve
essere il piú prolungata possibile. Ripetere l'esercizio per altre
dieci volte. Esercizio 4) Respirazione compketa... Sdraiati, braccia
distese lungo i fianchi, palmo delle mani in alto. Spalle rilassate e
gambe distese. Prendere aria dal naso, cercando di spingere l'addome in
avanti (evitare di allargare il petto), Quindi, fare salire
progresivamente l'aria verso il petto, dalle coste basse su in alto e
sollevare clavicole e un pó le spalle. Ora, espirando liberamente,
lasciare uscire l'aria, l'addome e il torace si sgonfiano quasi insieme.
Ripetere l'esercizio per almeno dieci volte.
Softball
Tenersi in forma...
Impariamo a respirare:
Purtroppo, dopo
la nascita, la maggiorparte di noi dimentica come si respira in maniera
adeguata.
Niente paura: vi sono tecniche apposite per rimediare.
Innanzitutto spieghiamo come avviene la meccanica respiratoria.
La
gabbia toracica, che contiene i polmoni, funziona come un mantice.
Durante l'inspirazione, ovvero quando il mantice si
riempie, intervengono alcuni muscoli inspiratori, il più importante
dei quali è il diaframma, che con la sua caratteristica forma a cupola
divide il torace dall'addome, in questa fase, il diaframma si
appiattisce, la gabbia toracica aumenta di volume e l'aria entra nei
polmoni. Durante l'espirazione, invece, il diaframma risale e il torace
si "gonfia", questa respirazione, definita addominale o diaframmatica, è
senza dubbio la più efficace in condizioni di riposo (ossia quando
siamo tranquilli e rilassati), in quanto consente un miglior riempimento
di aria da parte dei polmoni. continua...
Softball
Tenersi in forma...
La corsa...
Fare jogging non è pericoloso, lo può tuttavia diventare se l'approccio alla sua pratica è insensato.
Se è da molto tempo che non ci si dedica all'esercizio fisico oppure non lo si è mai
praticato, o se si è in sovrappeso o gli "anta" ci accompagnano da un
pezzo, la visita medica è indispensabile, è fondamentale effettuare un
controllo accurato che attesti il buon funzionamento di cuore, muscoli e
articolazioni, gli ultracinquantenni inoltre dovrebbero ripetere questo
importante tagliando di controllo a distanza di pochi mesi.
Softball
Tenersi in forma...
Consigli...
Allenamento in casa...
Se proprio non riesci a ritagliarti un
po di tempo per la palestra puoi sempre eseguire alcuni esercizi a corpo
libero anche a casa tua sfruttando il peso corporeo.
Ad esempio degli
affondi su una gamba, dei piegamenti sulle braccia e degli esercizi per
la postura si possono eseguire tranquillamente anche fra le mura
domestiche ti aiuteranno sicuramente a restare più in forma.
Pedana
vibrante un aiuto in più... Se hai la possibilità di poter utilizzare
macchinari professionali, seguita da personale qualificato potresti
inserire un paio di sedute settimanali con la pedana vibrante, che sarà
un sicuro ed efficace aiuto se abbinato a un buon programma di
allenamento.
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Tenersi in forma...
Fitness...
Consigli: I pesi ti aiutano a rassodare...
Le attività
isotoniche (pesi e macchine) aiutano il fisico a restare in forma in
maniera molto più efficace rispetto alle attività aerobiche o a corsi di
sala.
Questo perché andiamo a lavorare con del sovraccarico e obblighiamo quindi la muscolatura a reagire diventando più forti.
Sfatiamo il falso mito che i pesi fanno diventare" grosse" e muscolose
le donne, questo è un evento decisamente raro per il semplice motivo che
il gentil sesso non avrà mai la produzione ormonale di un uomo e quindi
aumentare i muscoli è decisamente difficoltoso.
Viceversa si
otterrà un ottimo miglioramento in termini di composizione corporea è il
rapporto fra magro e grasso) a favore del primo e una silhoouette
migliore.
ESERCIZI MULTI ARTICOLARI...Se ti alleni in palestra
cerca di prediligere esercizi che muovano più muscolatura
contemporaneamente, come lo squat o la pressa per le gambe e i pesi
liberi per la parte superiore del corpo, in maniera che con un solo
movimento potrai allenare più muscoli contemporaneamente.
Risparmierai tempo e otterrai risultati migliori
Softball
Tenersi in forma...
Fitness...
Consigli:
I pesi ti aiutano a rassodare...Le attività
isotoniche (pesi e macchine) aiutano il fisico a restare in forma in
maniera molto più efficace rispetto alle attività aerobiche o a corsi di
sala.
Questo perché andiamo a lavorare con del sovraccarico e obblighiamo quindi la muscolatura a reagire diventando più forti.
Sfatiamo il falso mito che i pesi fanno diventare" grosse" e muscolose
le donne, questo è un evento decisamente raro per il semplice motivo che
il gentil sesso non avrà mai la produzione ormonale di un uomo e quindi
aumentare i muscoli è decisamente difficoltoso.
Viceversa si
otterrà un ottimo miglioramento in termini di composizione corporea è il
rapporto fra magro e grasso) a favore del primo e una silhoouette
migliore.
ESERCIZI MULTI ARTICOLARI...Se ti alleni in palestra
cerca di prediligere esercizi che muovano più muscolatura
contemporaneamente, come lo squat o la pressa per le gambe e i pesi
liberi per la parte superiore del corpo, in maniera che con un solo
movimento potrai allenare più muscoli contemporaneamente.
Risparmierai tempo e otterrai risultati migliori
Softball
Tenersi in forma...
Fitness...
Consigli generali, Alcol nemico dei muscoli...L'uso di alcolici oltre ad
affaticare fegato e reni e a farti ingrassare ha anche un effetto
negativo sugli allenamenti, in quanto tende ad abbassare i livelli
di certi ormoni e ad inibire i processi di sintesi proteica ( processo
tramite il quale il fisico migliora la tonicità muscolare).
Chiaramente non sarà il bicchiere di vino consumato saltuariamente a
portare questi effetti dannosi , ma la regolarità della sua assunzione.
Riposa adeguatamente...
Il sonno regolare aiuta il fisico a mantenere i suoi ritmi naturali, ad
alzarti meno stressata e ad affrontare la giornata con più energia.
Cerca di non fare sempre le ore piccole ma concedi al fisico il giusto recupero dell'attività sportiva e lavorativa.
Softball
Tenersi in forma...
Fitness...
Sci
di fondo,
Probabilmente il più aerobico di tutti gli sport, ovviamente
praticabile solo in grandi spazi, clima permettendo.
La componente anaerobica nella fornitura di energia all'organismo è praticamente nulla ed il processo viene svolto quasi interamente da meccanismi aerobici.
DISPENDIO CALORICO...
- Per dieci chilometri. 900 calorie
- Per venti chilometri. 1700 calorie
- Per trenta chilometri. 2100 calorie
- Per cinquanta chilometri. 4000 calorie
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS. AEROBICO....Nell'esercizio aerobico l'obbiettivo
è un miglioramento della capacità di trasporto dell'ossigeno. Questo
obbiettivo si ottiene stressando i sistemi implicati nel trasporto
stesso, evitando dei fattori che potrebbero interrompere questo tipo di
stress, come l'accumulo di acido lattico. Questo si può realizzare
alternando l'esercizio intenso ma di breve durata a periodi di riposo,
così il sistema di trasporto dell'ossigeno può essere stressato fino
alla sua massima capacità.
Tipo di
esercizio: L'esercizio deve essere protratto a lungo, non essere
intenso, deve coinvolgere alternativamente e ritmicamente la maggior
parte possibile di gruppi muscolari è deve essere eseguito intenso ma di
breve durata con periodi di riposo per evitare l'accumulo di acido
lattico e il prematuro insorgere della fatica.
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS. AEROBICO E ANAEROBICO...
L'esercizio che sollecita
in modo preponderante il sistema circolo_respiratorio viene definito di
tipo aerobico, al contrario delle attività che incidono più
profondamente sull'apparato muscolare, che sono di carattere anaerobico.
È quell'insieme di attività fisiche che prevedono sforzi non intensi,
ma protratti nel tempo senza interruzione, e che
si basano su processi energetici nei quali l'ossigeno gioca un ruolo
fondamentale. La presenza di ossigeno nel processo di produzione di
energia consente il pieno utilizzo degli zuccheri, e soprattutto dei
grassi, i grassi bruciati durante questo tipo di lavoro provengono
fondamentalmente da depositi sottocutanei. Con regolare esercizio
aerobico si ha una riduzione della percentuale di grasso corporeo anche
senza ricorrere a diete. Nell'esercizio aerobico l'obbiettivo è un
miglioramento della capacità di trasporto dell'ossigeno. Questo
obbiettivo si ottiene stressando i sistemi implicati nel trasporto
stesso, evitando dei fattori che potrebbero interrompere questo tipo di
stress, come l'accumulo di acido lattico. Questo si può realizzare
alternando l'esercizio intenso ma di breve durata a periodi di riposo,
così il sirtema di trasporto dell'ossigeno può essere stressato fino
alla sua massima capacità. continua...
Softball
Tenersi in forma...
Impariamo a respirare segue..
E adesso che fare? La
strada è una sola: cercare di rilassare il diaframma, restituendogli
così la sua naturale elasticità. Come? Attraverso specifici esercizi
respiratori concentrati sulla espirazione. Esercizi respiratori:
esercizio 1)
Respirazione addominale...Sdraiati, gambe piegate e
leggermente divariate. Posare le mani sull'addome. Spalle
rilassate. Prendere aria dal naso, cercando di gonfiare l'addome.
Espirando dolcemente dalla bocca, sgonfiare l'addome. Continuare per
almeno dieci volte. Esercizio 2)
Esercizio della cannuccia...Procurarsi
una cannuccia, un bicchiere contenente dell'acqua e sedersi su una
sedia. Schiena dritta e spalle rilassate. Prendere aria dal naso,
gonfiando l'addome, lentamente, buttare fuori aria dalla bocca soffiando
nella cannuccia posta dentro il bicchiere. Ripetere l'esercizio per
altre dieci volte, ricordandosi di allontanare la cannuccia dalla bocca
quando si inspira. Esercizio3)
Esercizio del calore...Procurarsi una
sedia e sedersi davanti ad una finestra. Busto eretto, spalle rilassate.
Prendere aria dal naso e, buttando lentamente fuori aria dalla bocca un
pò allargata, cercare di appannare il vetro. L'emissione dell'aria deve
essere il piú prolungata possibile. Ripetere l'esercizio per altre
dieci volte. ESERCIZIO4)
Respirazione completa... Sdraiati, braccia
distese lungo i fianchi, palmo delle mani in alto. Spalle rilassate e
gambe distese. Prendere aria dal naso, cercando di spingere l'addome in
avanti (evitare di allargare il petto), Quindi, fare salire
progresivamente l'aria verso il petto, dalle coste basse su in alto e
sollevare clavicole e un pó le spalle. Ora, espirando liberamente,
lasciare uscire l'aria, l'addome e il torace si sgonfiano quasi insieme.
Ripetere l'esercizio per almeno dieci volte.
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS...
IMPARIAMO A RESPIRARE:
Provate ora,
mentre state leggendo queste righe, a fare un respiro profondo per
riempire completamente i polmoni, il 90 per cento di voi eseguirà un
movimento rapido, un pò violento, dilatando al massimo la parte alta del
torace e contraendo allo stesso tempo l'addome. Niente di più
sbagliato, in questo modo, infatti. Si utilizza soltanto
una piccola parte dei polmoni, quella centrale alta a scapito della
zona bassa, molto più capiente ( ricordate che i polmoni sono più ampi
inferiori). A impedirci di svolgere una migliore respirazione è proprio
la ridotta elasticità del diaframma. Posizoni errate che il corpo assume
durante il giorno( basti pensare a chi stà seduto con la schiena flessa
in avanti e impedisce un'efficace espansione del torace), ma anche
paure, tensione, e stress, contribuiscono a modificare la corretta
funzione del diaframma. Continua...
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS..IMPARIAMO A RESPIRARE. Il respiro un atto
naturale. L'umo, infatti, può digiunare per più di una settimana o
lottare contro la sete per un paio di giorni, ma non può tapparsi il
naso per oltre due minuti senza correre il rischio di passare a miglior
vita. Ed il motivo è semplice: è attraverso la respirazione che
l'ossigeno presente nell'aria può giungere al sangue e quindi ai
tessuti. Quanto più ampio e profondo sarà l'atto respiratorio, tanto più
ricco sarà il patrimonio di ossigeno, l'elemento indispensabile per
consentire al corpo di svolgere in pieno le sue infinite funzioni
vitali. .Purtroppo, dopo
la nascita, la maggiorparte di noi dimentica come si respira in maniera
adeguata. Niente paura: vi sono tecniche apposite per rimediare.
Innanzitutto spieghiamo come avviene la meccanica respiratoria. La
gabbia toracica, che contiene i polmoni, funziona come un mantice.
Durante l'inspirazione, ovvero quando il mantice si
riempie, intervengono alcuni muscoli inspiratori, il più importante
dei quali è il diaframma, che con la sua caratteristica forma a cupola
divide il torace dall'addome, in questa fase, il diaframma si
appiattisce, la gabbia toracica aumenta di volume e l'aria entra nei
polmoni. Durante l'espirazione, invece, il diaframma risale e il torace
si "gonfia", questa respirazione, definita addominale o diaframmatica, è
senza dubbio la più efficace in condizioni di riposo (ossia quando
siamo tranquilli e rilassati), inquanto consente un miglior riempimento
di aria da parte dei polmoni. continua...
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS.
Nuoto:
Comporta un alto livello di
esercizio fisico, purche' non ci si limiti semplicemente a galleggiare
in piscina, ed e' un efficace forma di training aerobico.
Esercitarsi nel nuoto per qualcuno puo' essere un problema: ovviamente
occorre saper nuotare! Ma non e' mai troppo tardi per imparare; molti
hanno cominciato anche a sessanta o settant'anni. Sembra anche essere
uno sport in cui le differenze tra persona e persona sono notevoli;
alcuni, molto atletici in altri campi, non imparano a nuotare molto
rapidamente.
Capita di vedere un nuotatore
che in acqua si muove con estrema rapidita' e un altro che ce la mette
tutta solo per raggiungere metà di quella velocità. In ogni caso, chi
entra in acqua per una nuotata affronta un impegno non indifferente, con
notevole dispendio di energie.molte calorie vengono disperse anche per
mantenere, mediante la termoregolazione,
la temperatura corporea a livelli ottimali. È osservazione comune che
il nuoto faccia dimagrire, specie se praticato in mare, dove la presenza
di sali fa da "assorbente" di alcuni liquidi del corpo. Lo scivolamento
dell' acqua sul corpo ha, fra le tante azioni benefiche,quella di un
massaggio dolce e omogeneo, oltre a quello di un relax psichico
attribuibile sia alla concentrazione mentale, sulle masse muscolari che
devono essere tutte perfettamente sincronizzate sia all'ambiente stesso
dell'acqua, che ricorda il grembo materno, con un richiamo inconscio a
uno stato di pace e di protezione.
Dispendio calorico: Cento metri,
cento calorie;
Quattrocento metri, duecento calorie;
Millecinquecento metri, Trecento. calorie.
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS..
IL NUOTO:
Il nuoto ha tutte le caratteristiche di un buon training aerobico. E'
veramente un ottimo sistema per mettersi in forma ed è consigliabile
cercare di praticarlo almeno un volta la settimana; non sarà troppo
difficile trovare una piscina vicino casa o all'ufficio . Ha tre grandi
vantaggi su quasi tutte le altre forme di allenamento,: A) Migliora
tutte el principali componenti della forma fisica: la resistenza, la forza muscolare, e l'elasticità;
a differenza di altre forme di allenamento, mette in esercizio tutti i
muscoli, specialmente quelle delle braccia, i pettorali e i dorsali;
C) malgrado gli alti livelli di energia che esso implica, il rischio di
lesioni è moltoi limitato, perchè l'acqua riduce gli effetti della
gravità. Nuotare, perciò, è particolarmente utile per chi è in
sovrappeso, in stato interessante.
Il nuoto comporta un alto livello
di esercizio fisico, purchè non ci si limiti semplicemente a
galleggiare in piscina, ed è un efficace forma di training aerobico.
Inoltre ci vuole solo un costume da bagno e, naturalmente, l'accesso a
una piscina.
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS ...
La bicicletta.
Quando invece si percorre
una salita, c'è da lottare contro la gravità e questo aumenta l'effetto
del training aerobico. E' una buona idea includere, se possibile,
alcune salite in un programma di allenamento ciclistico: oltre a
comportare uno sforzo maggiore, mette anche in gioco muscoli diversi ,
specialmente se si stà in piedi sui pedali. Per
cominciare, qualunque bicicletta va bene, purchè si adatti alla
persona. Quello che conta maggiormente è la ditanza fra sellino e
pedali, che dovrebbe di poco superare la lunghezza dell'interno della
gamba. In una bicicletta sufficientemente valida dal punto di vista
meccanico e ben lubrificata, la frizione degli ingranaggi non sarà
eccessiva; quanto alla resistenza di rotazione, la si può ridurre al
minimo gonfiando molto i pneumatici. Arrivati ad un certo livello, può
nascere il desiderio di avere una bicicletta leggera ( le biciclette da
corsa sono leggerissime, permettendo così di accelerare più facilmente);
se il peso della bicicletta non ha importanza sul terreno piano, la
differenza di rendimento sulle pendenze diventa enorme . Molto utile
sulle pendenze è certamente il cambio, di cui sono provviste biciclette
da corsa e mountain bike.
DISPENDIO CALORICO...
Un chilometro centodieci calorie.
Dieci chilometri, quattrocento trenta calorie.
Cinquanta chilometri, mille trecento calorie.
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS.
La bicicletta...
La bicicletta è un invenzione
eccezionale. Non esiste modo più efficace di utilizzare il potere
muscolare umano: per quanto riguarda la quantità di energia usata per
coprire una certa distanza in piano, l'uomo in bicicletta è, nel mondo
animale e meccanico, il sistema più valido. Questa grande efficienza
permette di muoversi a velocità ragionevoli con uno
sforzo muscolare non superiore a quello richiesto da una passeggiatina.
Quando si pedala su terreno piano si agisce su tre elementi: la
frizione degli ingranaggi, la resistenza di rotazione dei pneumatici
contro la superficie stradale e la resistenza dell'aria. In una buona
bicicletta moderna i primi due fattori sono minimi; resta così
fondamentalmente la resistenza dell'aria, che dipende naturalmente dalla
velocità a cui si pedala, infatti, basta rallentare di qualche
chilometro all'ora per dimezzarla, dimezzando così lo sforzo da fare.
L'importanza della resistenza dell'aria è evidente in una qualsiasi
corsa ciclistica di competizione, in cui la fatica fondamentale consiste
proprio nello sfruttare lo sforzo fatto dall'avversario, cioè pedalare
dietro di lui per lasciargli il pesante compito di tagliare l'aria.
continua...
Softball
Tenersi in forma...
La corsa:
Alle ore più calde sono da preferire
quelle più fresche del mattino o del tardo pomeriggio, per evitare il
rischio di disidratazione e il colpo di calore. Da non trascurare
l'importanza di indossare un abbigliamento adatto: indumenti ( dalle
calze alla maglietta alla tuta) in cotone, o comunque in tessuto che
consenta la traspirazione, e scarpe apposite, anch'esse
traspiranti e con la suola in grado di rendere più "morbido" l'impatto
del piede con il terreno, così da affrontare, per esempio, anche
l'asfalto ( ne esistono diversi modelli in commercio esperessamente
studiati per il jogging). Non ultima, l'importanza del luogo da
scegliere: chi è alle prime armi, infatti, è bene che si cimenti nella
corsa sui terreni morbidi, piuttosto che sui marciapiedi di città (da
evitare comunque per molti altri motivi, primo fra tutti l'inquinamento
dell'aria); no, invece, ai terreni dissestati che espongono la caviglia a
distorsioni; anche la battigia può andare bene, ma per brevi tratti; in
caso contrario, sono guai per il tendine di achille, costretto a
eccessive sollecitazioni.
Come correre infine?...La corsa corretta
prevede di stare il più possibile aderenti al terreno, di appoggiare il
piede di " piatto", non sulla punta, evitando di sollevare Il busto,
poi, deve essere eretto, con il petto alto e lo sguardo rivolto avanti
di cinque o sei metri. Le spalle, infine, sono rilassate, mentre i
gomiti, leggermente flessi, assecondando il movimento delle gambe,
oscillando leggermente davanti al busto. Ultimo suggerimento; fate passi
brevi.
Softball
Tenersi in forma...
LA CORSA...
La corsa appartiene, come la marcia, il nuoto e il
pattinaggio, agli sport aerobici, che impegnano l'organismo per
prolungati periodi di tempo e il cui obiettivo è quello di rendere più
efficiente l'apparato cardiocircolatorio, di potenziare la resistenza,
di diminuire la percentuale di grasso corporeo, di aumentare la
concemtrazione del colesterolo "buono" ( il colesterolo HDL), riducendo
così il rischio di malattie cardiovascolari, a cominciare dall'infarto.
Ma soprattutto chi corre ha la possibilità di scaricare le tensione
accumulate durante il giorno e di migliorare la qualità della propria
vita, compresa quella sessuale.
Insomma fare jogging non è pericoloso.
Lo può tuttavia diventare se l'approccio alla sua pratica è insensato.
Se è molto tempo che non ci si dedica all'esercizio fisico oppure non lo
è mai praticato, e ancora, se si è in sovrappeso o gli " anta" ci
accompagnano da un pezzo, la visita medica è indispensabile.
E'
fondamentale effettuare un controllo accurato che attesti il buon
funzionamento di cuore, muscoli e articolazioni. Gli ultracinquantenni,
inoltre, dovrebbero ripetere questo importante tagliando di controllo a
distanza di pochi mesi.
Softball
Tenersi in forma...
FITNESS...
E' una di quelle brevi parole inglesi che
possono benissimo stare al posto di tutta una frase italiana: "fitness"
è la buona forma fisica nella sua globalità, il benessere psicofisico
che deriva da uno stile di vita costruttivo nei confronti del corpo e
delle sue esigenze; è un insieme di abitudini che fanno parte della vita
di tutti i giorni e che ci consentono di raggiungere un'armonia globale, di acquistare più forza, più energia.
Softball
Tenersi in forma...
Stress e cortisolo...
Uno dei
principali nemici della tonicità muscolare è un ormone chiamato
cortisolo, il quale viene prodotto in quantità elevata soprattutto nelle
situazioni di forte stress. Cerca quindi di mantenere uno stile di
vita meno frenetico e stressante, dedicando qualche minuto della
giornata a piccole pause dove poterti rilassare in una zona tranquilla socchiudendo gli occhi oppure ascoltando musica.
Mantieniti attiva...Utilizza piccole accortezze per rendere la tua
giornata più dinamica, questo ti aiuterà a tenere viva la muscolatura
del corpo e a rassodarti anche lontano dell'attività fisica. Ad esempio
potresti iniziare a parcheggiare la macchina un poco più lontano del
solito, fare più spesso le scale rinunciando all'ascensore o utilizzare
la bicicletta come mezzo di trasporto.
Softball
Tenersi in forma...
Esempio (
c ):
Aumentare il consumo generale di carboidrati (pane, pasta, frutta),
se si svolgono attività di resistenza; (D) Aumentare il consumo di
proteine ( carne, uova, latticini magri), nel caso di sport di potenza;
(
E) dopo la seduta di allenamento privilegiare cibi a base di carboidrati
e ricchi di sali e vitamine per reintegrare il glicogeno muscolare consumato, i liquidi e i sali perduti ( ideale una minestra di verdure, del pane e formaggio magro).
Il momento dell'introduzione del cibo nell'arco della giornata è più
importante della sua quantità, si verifica ad esempio che duemila
calorie assunte al mattino portavano ad un calo del peso corporeo,
mentre duemila calorie assunte alla sera facevano ingrassare.
E'
consigliabile quindi un'abbondante colazione ed una cena leggera.
continua.....
Softball
Tenersi in forma...
Tonificante e rassodante:
Una alimentazione non
corretta si rivela disastrosa ai fini dell'attività fisica.
Pur senza
arrivare a particolari manipolazioni dietetiche, pratiche valide
soprattutto per atleti professionisti, è opportuno osservare alcune
regole facilmente applicabili da tutti ad esempio:
A) Non fare sport
subito dopo aver mangiato o dopo che si è digiunato da molte ore;
Mangiare cibi leggeri a base di carboidrati circa due ore prima della
seduta di allenamento, evitando i grassi che comportano una digestione
lenta e laboriosa
(scegliere ad esempio yogurt magro e frutta o riso ed
una piccola porzione di carne bianca). continua...
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Tenersi in forma..
Diete drastiche...
Diete
drastiche che comportano un calo repentino di 3/4 kg. nella prima
settimana sono pericolose per la salute e non danno risultati duraturi.
Il peso perduto è dovuto ai circa 700g. di glicogeno consumati e non
rimpiazzati e dai due litri di acqua trattenuti con esso.
Per questi
motivi si deve accettare un calo di peso moderato e graduale per periodi
più prolungati dal momento che non esistono scorciatoie. continua...
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Tenersi in forma..
Dispendio calorico.
CORSA: Cento metri, trentacinque calorie; -
Quattrocento metri, cento
calorie; - Cinquemila metri, quattrocentocinquanta calorie; - Diecimila
metri, settecentocinquanta calorie; -
Quarantadue km, duemilatrecento
calorie;
MARCIA: Cinque km, trecentocinquanta calorie;-
Dieci km, seicento calorie;-
Cinquanta km, duemilatrecento calorie;-
NUOTO: Cento m., cento calorie;- Quattrocento m. , duecento calorie;- Millecinquecento m., trecento calorie;
CICLISMO: Un km, centodieci calorie;- Dieci km, quattrocentotrenta calorie;- Cinquanta km, milletrecento calorie. continua...
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Tenersi in forma...
Tonificante e rassodante...
Sarà sufficiente
togliere trecento calorie al giorno dalla dieta e consumarne altre
duecento calorie in attività fisica per perdere 500/600g. di peso
corporeo alla settimana. questo è il limite metabolico di eliminazione
del grasso, perdite di peso superiori sono a carico della massa magra
del glicogeno ( zucchero presente nel muscolo come riserva di energia), e
dell'acqua che con esso è immagazzinata. continua...
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Tenersi in forma...
Ridurre la percentuale di grasso
corporeo...
Alla luce del concetto di bilancio energetico si prospettano
tre alternative: a) Diminuire l'introduzione calorica senza aumentare il
consumo; b) Aumentare il consumo (ad esempio con l'esercizio), senza
diminuire l'apporto energetico; c) Abbinare i due metodi. Analizzando
queste tre possibilità si è verificato che un " diminuito apporto
energetico" da solo si risolve in una perdita di peso corporeo, ma che
ciò avviene soprattutto a spese della massa magra e dei liquidi
corporei. continua....
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Tenersi in forma..
Ricordati che:
Spesso i metodi migliori
rimangono quelli che all'apparenza sembrano i più semplici e che le basi
per avere un fisico tonico e in forma sono sempre le stesse da anni;
Una buona alimentazione, il giusto allenamento ed una integrazione
mirata.
Questo approccio si è sempre rivelato efficace e ti aiuterà a
raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente e in
maniera efficace e duraturo. Avere un buon tono muscolare per una donna
non significa certo "mettere muscoli" come erroneamente credono molte
ragazze che praticano attività sportiva, ma semplicemente essere più
sode e toniche migliorando quindi il metabolismo generale che a sua
volta brucerà più calorie anche a riposo permettendoti di restare più
asciutta ed avere una forma invidiabile tutto lanno. continua.
